1. 饱和脂肪酸含量高的油要少吃
控制饱和脂肪酸摄入可以降低非传染性疾病的风险,少吃椰子油、猪油、黄油、棕榈油。多吃玉米油、大豆油、花生油、菜籽油等不饱和脂肪酸含量高的油。
2. 油要换着吃
按照脂肪酸组成不同,植物油可以分成 3 类。
第 1 类富含亚油酸:葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油
第 2 类富含 α-亚麻酸:紫苏油、亚麻籽油
第 3 类富含油酸:榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油
我们第 1 类油吃得太多,所以要增加 2、3 类油,3 类油换着吃才更健康。
3. 做不同菜,用不同油
不同脂肪酸的耐热能力不同,不饱和脂肪酸含量高的油经过高温容易产生反式脂肪酸,还能产生致癌物。凉拌、炖炒、煎炸时,建议使用不同的油。
凉拌:紫苏油、亚麻籽油、芝麻油
炖炒:橄榄油、茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、菜籽油
煎炸:椰子油、棕榈油、猪油、黄油
4. 油炸还是选饱和脂肪酸含量高的油
虽然要控制饱和脂肪酸的摄入,但饱和脂肪酸含量高的油在高温下形式最稳定,最适合煎炸。(不过含泪建议大家还是少油炸。)
5. 调和油不一定更健康
调和油会按照脂肪酸的推荐摄入比例调和,但是不同脂肪酸的耐热特性不同,最好炒菜、凉拌、煎炸都有专用油。
6. 建议选小包装的油
买的油的种类越多,每种油吃得也慢,买大桶油储存过程中容易氧化变质。
7. 买油注意看配料表
在配料表里排名越靠前,含量越多。通过配料表可以知道这款油到底是不是调和油,什么配比,哪种油占比更多。