对于长期久坐的上班族来说,屁股往往会很紧张,久而久之腰背也会产生疼痛,甚至导致坐骨神经痛。
今天给大家介绍5个简单的拉伸,每天15分钟,在家也能做,可以很好的拉伸臀部,缓解屁股疼痛,避免腰背及坐骨神经痛。一起来看看吧:
端坐在椅子上,双脚打开与髋同宽
双手放在身体的两侧,双肩外展下沉
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
双手放在身体的前侧,保持5-8个呼吸
端坐在椅子上,双脚打开与髋同宽
将左脚放在右大腿上,双手抱住小腿前侧
吸气延展脊柱,呼气身体慢慢前屈向下
保持5-8个呼吸,换另一侧
跪立在垫面上,将右脚放在身体的前侧
小腿与地面平行,将左脚向后伸直
大腿脚背贴实垫面,吸气延展脊柱
呼气躯干慢慢向下,前额放在双手臂上
保持5-8个呼吸,换另一侧
仰卧在垫面上,屈双膝
大腿垂直垫面,将右脚放在左大腿上
双手抱住左大腿内侧,吸气延展脊柱
呼气左大腿慢慢靠近腹部
保持5-8个呼吸,换另一侧
仰卧在垫面上,右大腿向上
双手可以借助伸展带和弹力带
套住左脚前侧,保持大腿臀部后侧的延展
保持5-8个呼吸,换另一侧
虽然不敢说延年益寿,
但经常拉伸的人柔韧性好又灵活,
对身体的益处不少。
比如:
意外摔倒时,更不容易受伤。
锻炼更高效,事半功倍。
还能缓解肌肉紧张,预防腰痛、背痛、颈肩痛……
注意,这次的拉伸运动可以说得上是「童叟无欺,老少皆宜」。大家只要根据自己的身体情况来活动,拉伸的动作要缓慢而温和,不要太勉强,也不要让别人强按。至于拉到什么程度比较好?简单地说,就是拉到感觉肌肉在「舒张」且有点 「酸」,但没到「痛」的程度。
动作一:侧弓步拉伸,上身挺直腰腹部收紧,跨出一侧腿,双手可以放在地上支撑,保持好身体平衡。
动作二:坐姿侧弯拉伸,坐于垫上,拉伸一侧腿在前另一侧在后侧,拉伸侧手向上延展向对侧弯曲,另一侧手置于地上稳定身体。
动作三:臀部拉伸,动作一侧腿在前,另一侧腿在后,呼气身体向前屈手向前做延展。
动作四:仰卧臀部拉伸,平躺于垫上,弯曲一侧腿,膝盖放到对侧大腿上方,手抱住大腿后侧,肩膀保持贴紧地面。
动作五:单侧背部拉伸,跪姿于垫子上,向前屈身体,拉伸一侧手在前,另一侧手固定,身体进行旋转拉伸。
动作六:也可以进行背部双侧拉伸,双手向前置于垫子上,臀部后坐进行拉伸。
大家一定要进行拉伸哦,可怕是你不想要去改变下,适当的拉伸是能够帮助解决久坐带来的巨大身体损伤的,因此对于经常久坐的小伙伴们,一定要适时的拉伸锻炼。而且拉伸动作大多数都比较简单,也不会暂用很多的时间,希望为了身体的健康,大家一定要好好的收藏、锻炼起来!
来源:安徽吃喝玩乐